步行

步行是人类最基本的活动方式之一,许多临床实践证明每周至少步行五次,每次至少走30分钟以上的路程能使糖尿病的发病率下降50%。是一种安全的、适量的、运动。对于血压、血糖等都有调节作用,增加血液循环,缓解疼痛,增加腿力,有效地改善心、肺、与心血管的机能,预防骨质疏松、老年痴呆等功能。步行的特点是有节奏、不中断、持续时间较长。只要天气好、有空闲就可以步行。
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每天坚持步行有12大好处!心情大补帖 (录像)

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每天「走路30分钟」人体会产生什么变化? 多数人不知道 (录像)

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步行是最好的运动?医生:这样走路不伤膝盖,又养生 (录像)

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步行 文章

为健康而行走

作者或来源:https://www.nhs.uk/live-well/exercise/walking-for-health/

有时被忽视作为一种运动形式,轻快地走路可以帮助你建立耐力,燃烧多余的卡路里,让你的心脏更健康。

你不必走几个小时。每天10分钟的轻快步行有很多健康益处,并计入您推荐的每周150分钟的运动量。

在你开始之前

  • 任何舒适的鞋子或运动鞋,提供足够的支撑,不会引起水泡。
  • 如果你正在步行上班,你可以穿上平常的工作服和舒适的鞋子,并在上班时更换鞋子。
  • 对于长距离散步,您可能需要在一个小背包中取一些水,健康零食,备用顶部,防晒霜和遮阳帽。
  • 如果您经常开始长时间散步,您可能需要投资防水夹克和一些专业步行鞋以获得更具挑战性的路线。

我怎么知道自己走得够快?

  • 轻快步行大约每小时3英里,比漫步更快。
  • 判断你是否行走轻快的一种方法是,如果你仍然可以说话,但不能唱出歌词。
  • 您还可以尝试在智能手机上使用免费的Active 10应用。
  • 它告诉你什么时候你走得够快,并建议适应更快乐的步行。

从App Store和Google Play下载Active 10应用程序。

如果我不是很活跃怎么办?

  • 如果您不是很活跃但能够走路,请逐渐增加您的步行距离。
  • 如果您的关节有问题,请检查您当地的游泳池是否有运动课程。
  • 当你移动时,水有助于支撑你的关节,一旦你减轻了一点重量,你的关节压力就会降低。
  • 如果您因健康状况而不活跃,请咨询有关残疾人的锻炼情况。

保持积极性

养成习惯

走路更容易的最简单方法是让步行成为一种习惯。想一想如何在日常生活中走路。例子包括:

  • 走你工作的一部分
  • 走到商店
  • 用楼梯代替电梯
  • 将车停在后面进行短途旅行
  • 走路的孩子们去学校
  • 和朋友一起定期散步
  • 晚餐后与家人或朋友散步

如果您住在城市,Walkit有一个互动式步行计划器,可帮助您找到最佳步行路线。每条建议的路线包括您的旅程时间,卡路里燃烧,步数和碳节省。

听音乐

  • 在听音乐或播客的同时散步可以让您放心。音乐也可以让你进入节奏,帮助你走得更快。
  • 当你走到你最喜欢的曲调时,你会感到惊讶。
  • 为了让事情变得有趣,它为您提供了工作目标,并奖励您的进步。

把它混合起来

  • 为您的散步添加多样性。您不必前往乡村寻找有益的步行路线。
  • 城镇和城市提供有趣的散步,包括公园,遗产小径,运河牵引路径,河边小径,公共区域,林地,荒地和自然保护区。
  • 对于轮椅使用者,请访问带轮椅的徒步旅行,对于有手推车的父母,请参观带有四驱车的徒步旅行。

加入一个步行小组

走在一个团体是一个很好的方式来开始散步,结交新朋友和保持积极性。

观看有关步行健康步行小组的视频漫步者组织健康,休闲的团体散步,并为所有年龄,背景和健身水平的人们提供出行。

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12步行的好处

作者或来源:https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/wow-of-walking.php

走路有什么不喜欢的?免费。它很容易做到,关节很容易。毫无疑问,步行对你有好处。散步是一种有氧运动;田纳西大学的一项研究发现,走路的女性体内脂肪少于不走路的女性。它还降低了血栓的风险,因为小腿充当静脉泵,收缩并将血液从脚和腿抽回心脏,减轻心脏负荷。在其他方面,散步对你也有好处。

1. 步行可以改善血液循环。它还能预防心脏病,提高心率,降低血压,增强心脏功能。科罗拉多大学博尔德分校和田纳西大学的研究发现,每天步行一到两英里的绝经后妇女在24周内降低了近11分的血压。根据波士顿哈佛大学公共卫生学院的研究人员的说法,每天走路30分钟的女性可以将卒中风险降低20% - 当她们加快步伐时降低40%。

2. 走路劈骨头。据纽约Plancher Orthopedics&Sports Medicine的医学博士Michael A. Schwartz说,它可以阻止骨质疏松症患者骨量的减少。事实上,波士顿布莱根妇女医院对绝经后妇女的研究发现,每天步行30分钟可使髋部骨折的风险降低40%。

3. 步行可以延长寿命。密歇根大学医学院和退伍军人管理局Ann Arbor医疗系统的研究表明,那些在五十年代和六十年代经常锻炼的人在未来八年内死亡的可能性比非步行医生减少35%。对于那些有健康问题的人来说,这个数字的可能性降低了45%。

4. 散步可以减轻情绪。加州州立大学长滩分校的研究表明,白天人们采取的步骤越多,他们的情绪就越好。为什么?散步释放出天然止痛内啡肽到身体 - 运动的情感益处之一。

5. 步行可导致体重减轻。步行30分钟即可消耗200卡路里的热量。随着时间的推移,燃烧的卡路里会导致体重下降。

6.散步可以增强肌肉。它可以调节你的腿部和腹部肌肉 - 如果你在走路时抽出它们,甚至可以锻炼手臂肌肉。这会增加你的运动范围,改变你的关节和肌肉的压力和重量 - 这意味着可以控制体重 - 有助于减轻关节炎的疼痛

7.散步可以改善睡眠。来自西雅图弗雷德哈钦森癌症研究中心的一项研究发现,年龄在50到75岁之间,每天早晨散步一小时的女性比不散步的女性更容易减轻失眠。

8.走路支撑你的关节。大多数关节软骨没有直接的血液供应。它从滑液或关节液中获取营养,在我们移动时循环。来自运动或压缩的影响,例如行走,“软化”软骨,将氧气和营养物质带入该区域。如果你不走路,关节会被剥夺生命的液体,这可以加速恶化。

9.散步可以改善你的呼吸。走路时,您的呼吸频率会增加,导致氧气通过血液更快地传播,有助于消除废物,提高您的能量水平和愈合能力。

10.走路减缓了智力下降。旧金山加利福尼亚大学的研究人员对6,000名年龄在65岁及以上的女性进行的一项研究发现,走路较多的年龄相关记忆力下降较低。每天行走2.5英里的女性记忆力下降了17%,相比之下,每周行走不到半英里的女性下降了25%。

11.走路会降低阿尔茨海默氏症的风险。来自夏洛茨维尔的弗吉尼亚大学健康系统的一项研究发现,年龄超过四分之一英里的71至93岁的男性痴呆症和阿尔茨海默病的发病率是走路者的一半。

12.散步可以帮助你做得更多,更长久。在“临床结果管理杂志”上发表的一项研究表明,有氧步行和阻力运动项目可以降低65岁以上人群日常生活活动中残疾的发生率并且有症状性OA。

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步行好,还是跑步好?

作者或来源:https://cn.nytimes.com/health/20130812/c12run/

步行和跑步是最受美国成年人欢迎的运动项目。然而究竟是走还是跑更利于健康,人们一直争论不休。最近有不少直接比较跑步与步行的新研究给我们提供了一些答案。他们的结论是?——到底谁更好,基本上完全取决于你的期望。
假如你想减重——无论肤浅与否——跑步更胜一筹,而且大比分领先。今年4月发表在《体育医学与科学》(Medicine & Science in Sports & Exercise)上的一篇文章清楚明白地打着这样一行标题:《跑步比步行更利于减重》(Greater Weight Loss From Running than Walking)。研究者梳理了参与“全国跑步与步行健康研究”的15237名步行者和32215名跑步者的调查数据。该大型调查由加州伯克利市劳伦斯伯克利国家实验室(Lawrence Berkeley National Laboratory)进行。
参与者在调查开始时汇报了自己的体重、腰围、饮食习惯和通常每周或走或跑的英里数,六年后再次汇报以上数据的变化。
跑步者在调查初期就普遍比步行者瘦,而且之后一直保持。几年下来,跑步者在控制体重指数和腰围方面远比步行者强。
这种差异在55岁以上的参与者中尤其明显。此年龄段的跑步者并不进行大量跑步锻炼,也不比同龄步行者每周消耗的卡路里多。但他们的体重指数和腰围显著比同龄步行者低。
为什么跑步比步行更有助于控制体重,原因尚未可知。虽然看似很明显,跑步比步行强度大,每小时燃烧的卡路里更多——这是事实。然而,在上述及其他调查研究中,两种人的能量消耗持平——步行者每周走上好多个小时,与跑步者燃烧同样卡路里——那么跑步者似乎真的能在长期内更好地控制体重。
一个小而有意思的研究发现,其中一个原因可能是跑步对食欲的影响。怀俄明大学(University of Wyoming)运动生理学实验室研究了两次不同实验中,9名有经验的女性跑步者和10名长期坚持步行锻炼的女性的身体状况。第一天,参与者在跑步机上或跑或走锻炼一小时。第二天,她们一起休息一小时。在每天的实验中,研究者都全程监控她们的能量消耗,并抽取血样,检测与食欲有关的激素。研究去年发表在《肥胖症》(The Journal of Obesity)杂志上。
每次实验后,参与者面前都摆上了丰盛的自助餐,可以随意享用。
结果是,步行者很饿。她们吃掉的热量比刚才在跑步机上消耗掉的还多50卡路里。
跑步者则正相反,她们挑挑拣拣,吃的比消耗的几乎少200卡路里。
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